「仕事中に集中力が続かない」と感じたことがある人は多いでしょう。睡眠や運動など生活習慣の改善も大切ですが、集中力が続かない原因は意外にも食事にあるかもしれません。そこで今回は管理栄養士の筆者が、集中力を低下させるNGな食事方法と改善策を紹介します。食事に気を付けて集中力を高め、仕事のパフォーマンスを上げましょう。
次世代型フェイス&ボディクリーム朝ごはんを抜く習慣
寝ている間にも私たちの脳や心臓をはじめとした臓器は常に活動しています。朝ごはんは、夜間に消費されたエネルギーを補給し、体温を上昇させて一日をスタートさせるためにも重要です。
特に、脳のエネルギー源となる「ブドウ糖」は体内にたくさん蓄えておくことができないため、朝ごはんで補給しないと集中力が途切れやすいといわれています。ブドウ糖を補給するためには炭水化物（ごはん・パン・麺など）を必ず摂るようにしましょう。
朝ごはんを食べる習慣がある人は、食べない人に比べて集中力が高くなりやすいといわれています（※1）。特に集中したいときだけ朝ごはんを食べるのではなく、毎日習慣化することが大切ですよ。
炭水化物に偏った食事
脳のエネルギー源となる炭水化物を摂ることをおすすめしましたが、炭水化物に偏りすぎる食事にならないように注意が必要です。空腹時にごはん・パン・麺などの炭水化物中心のメニューを摂ると血糖値が急上昇します。すると体内では血糖値を下げようとするホルモンが働き、血糖値が急降下しやすくなります（※2）。
食事のあとに血糖値が急激に上下すると、眠気や疲労感につながり、集中力低下の要因になることも。昼食をラーメンやうどん、菓子パンなどで済ませているという人は食べ方を見直してみましょう。特に食物繊維が含まれている野菜・海藻・きのこを一緒に摂れば、血糖値が急上昇しにくくなります。
栄養バランスの乱れた食事
集中力を維持するためには、適切な栄養バランスの取れた食事が欠かせません。ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足すると、集中力が低下しやすくなるとされています。ここでは、特に意識したい栄養素をご紹介します。
ビタミンB1
集中力を高めるために、糖質を含む炭水化物を摂ることの重要性をお伝えしましたが、糖質を代謝するためにはビタミンB1も大切です。ビタミンB1が不足すると、だるさや疲れを招くとされています。
ビタミンB1は肉や魚、大豆製品などに多く含まれています。ごはんやパンだけといった炭水化物に偏った食事ではなく、たんぱく質が豊富な主菜や、野菜・海藻・きのこなどが摂れる副菜も組み合わせるとよいでしょう。
マグネシウム
ミネラルの一種であるマグネシウムは、脳内で神経情報の伝達をするために必要な栄養素です（※3）。マグネシウムが不足すると神経細胞間の情報伝達がうまくいかず、集中力や記憶力の低下を招く可能性があるといわれています。
マグネシウムは大豆製品、海藻、ゴマやアーモンドなどのナッツ類などに多く含まれます。ぜひ普段の食事に取り入れてみてください。
トリプトファン
トリプトファンは、脳内の神経伝達物質「セロトニン」をつくるために必要なアミノ酸です（※4）。セロトニンは、ドパミンやノルアドレナリンといった神経伝達物質による情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。ドパミンは喜び・快楽などを、ノルアドレナリンは不安・焦りなどを司る神経伝達物質です。
セロトニンが不足すると集中力の低下にもつながるとされています。セロトニンが低下しないように、トリプトファンが多く含まれる肉・魚・玉子・大豆製品などを意識して摂りましょう。
集中力を保つために食事にも気を配りましょう
食事は私たちの集中力に大きな影響を与えます。今回お伝えしたような「NG食べ方」を避け、バランスの取れた食事を摂ることで、集中力の向上が期待できるでしょう。食生活の改善は、日常生活の質を向上させるだけでなく、仕事や学業での成果にもつながります。ぜひ健康的な食習慣を身につけて、集中力を高めましょう。
【参考】
※1 農林水産省.生活リズムをととのえる
※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 血糖値
※3 厚生労働省.e-ヘルスネット マグネシウム
※4 厚生労働省.e-ヘルスネット セロトニン
©takeuchi masato / PIXTA(ピクスタ) ©Syda Productions / PIXTA(ピクスタ)
筆者情報
寺内麻美
管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。
文/管理栄養士・寺内麻美
