150日後に仕上がるとまる Vol.10｜激瘦せメシ｜減量開始!!ボディメイク後半戦

このウィークリーコラムでは次の大会を迎える150日後まで肉体改造に取り組み、効果があった取り組み・なかった取り組みなどを紹介しています。

ボディメイクのコンテストベストボディ・ジャパンに4度目の出場をしてから丸2か月。
筋肉をつけるための増量期間。
色々大きくなりました。

「太らないように」と中途半端な食事をしてしまうと筋肉はつかないため、カロリーをしっかり摂って沢山動きました。

根本からボディラインを変えたい!!と思って取り組んだ2か月の増量。
必要なプロセスとはいえ折角絞った身体に脂肪をつける行為、辛いです…!!!

そんな日々も終わりを告げまして。
減量期、はじめました。

減量ベースメニュー
1. 「食べたいもの」を考えない
2. 固定の食事メニュー
とにかく減量は手抜きが一番
もう業務スーパーがないと減量できない
1. トレーニーっぽさ№1、鶏むね肉の仕込み
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減量ベースメニュー

私はトレーニングを週3回-全身法で行い、残り週4日をオフとしています。

現在基礎代謝が1150kcal程度、基礎代謝以上のカロリーを摂るのは大原則です。
というわけで、トレーニングのある日は1500kcal前後、オフの日は1300kcal前後を目安に食事をしています。

「食べたいもの」を考えない

賛否両論ありますが、私は毎日ほぼ同じようなものを食べる形式で減量します。
「毎日同じもの食べて辛くないの?」とよく訊かれますが、習慣にして淡々とこなす方が楽なんですよね。

以前は減量中でも色々な食材をと心掛けていましたが、スーパーの色々なコーナーを回る事すら結構苦痛。
食べちゃいけないものだらけの中、「これ食べたい」に目移りしまくりです。

そのため今回の減量もメニュー固定&作り置きで進めていこうと思います。

固定の食事メニュー

朝の支度時間は大戦争。
最優先事項はサプリを飲み、ペットに餌をあげる事。

お弁当の準備にまで手が回らないのはデフォルトだと考えています。
そのため食事メニューは「弁当持参あり・なし」の2パターン構成。

PFCはホルモンバランスに合わせて「量重視(低脂質)」「脂質寄り」の2パターン、更にトレーニングのあり・なしとで計8パターンの食事メニューを用意しています。

例えばお弁当(という名のサツマイモ)持参・量重視(低脂質)だと…

[朝]完全栄養食系ドリンク 1/2杯 200kcal
[ブランチ]サツマイモ100g/市販サラダチキン 224kcal
[おやつ]サツマイモ130g/市販タンパク質がとれる系サラダ 343kcal
[夕食]温サラダ/市販健康系パックライス/鶏むね150g 542kcal

[1日合計]1328kcal/たんぱく質118g/脂質27g/炭水化物179/食塩相当量5.67g
という感じ、脂質を抑えている事で量をしっかり食べながら目標カロリー内のメニューとなっています。

ただ、私は脂質を欠きすぎると元気がなくなり、体脂肪の落ちも悪くなるように感じるため、ナッツや鯖など良質な脂をとれる食材をメインに持ってくる「脂質寄り」のパターンの日との合わせ技で乗り切っています。

サツマイモ、鶏むね、温サラダの一食。
このリケンのシーザーサラダドレッシング15gあたり10kcal、脂質0.2gと誤表記を思わせるレベルのハイスペックながら、滅茶苦茶美味しく全ての血縁者・仲良しにプレゼントして回りたい逸品です。

とにかく減量は手抜きが一番

マグロの赤身、貝類、馬刺し、牛ヒレなどなど。
美味しくて低脂質・高たんぱくな食材は沢山あります。
そして常食にするには……高い…!!!!

という訳で、どうせお腹いっぱい食べられないのだから安く手軽に簡単に。
食事に費やしてたお金と時間は他の楽しい事に使うのが良いと私は思っています。

もう業務スーパーがないと減量できない

ある日の買い物

鶏むね肉2kg/ブロッコリー6kg/さつまいも1.5kg/ねぎ0.5kg/ほうれんそう0.5kg ほか

いつも冷凍庫の限界スレスレ目指して買い物をしています。

地味に絶やさず買っているのが焼のり。
高たんぱくで食事の風味を良くしてくれるので、塩分を抑えたい時によく使います。

以前はかさ増しも兼ねて海藻枠はわかめ一択だったのですが、コラムVol.8で取り上げたように塩分を気にしていまして。

実はわかめって食塩相当量が滅茶苦茶高いんです。
食べられなくなっちゃった。

トレーニーっぽさ№1、鶏むね肉の仕込み

本当に物価があがった事を実感する食材、鶏むね肉。

今回購入した国産鶏むね肉2キロは100gあたり78円。
以前はスーパーで「60円台見かけたら買う」の感覚だったのですが、80円台が殆どです。

大量に買えばちょっとお安い…そして仕込みは一気にやっちゃった方が楽!!
という事で鶏むね肉はいつもまとめ買いし、一気に調味までやっていきます。
泣く泣く皮は剥がして

フォークで沢山穴をあけます。

一食分で計量。

最近のマイブームは塩こうじ。
[過去大会の仲間、なっちゃん]からオススメしてもらった味付けと肉を柔らかくする効果を兼ねた優れモノ。

このほか先ほどのシーザードレッシング＋バジル、にんにく醤油などなど気分で味付けを楽しんでいます。
11食分＋50gのあまり、下ごしらえ完成です。

この鶏肉の殆どは冷凍。
ついでにサツマイモも計量して冷凍保存、さっと持ち出せるようにしておきます。

そんなこんなで、冷凍庫はいつもパンパンです。
減量成功の鍵は冷凍庫のサイズアップにあるかも…!??

次回「とまる冷凍庫を買い替える」！

嘘です。
嘘ですが来週もよろしくお願いします。

塩分についての記事：[150日後に仕上がるとまる Vol.8｜1日マイナス2キロも可能!?適塩で浮腫み解消!!]