糖尿病は、体が血糖値を適切に管理できなくなる病気です。重症化するまでほとんど自覚症状がなく、気づいたときには合併症が進行しているケースも。また、妊娠出産時に女性が発症することのある妊娠糖尿病は、将来の糖尿病発症のリスクとなるほか、妊娠出産自体にも悪影響を与えることもあります。そこで今回は、女医の筆者が「糖尿病になりやすい人」の特徴や「糖尿病を防ぐための生活習慣」などを解説します。
次世代型フェイス&ボディクリームそもそも、糖尿病って？
糖尿病は、体が血糖値を適切に管理できなくなる病気です（※1）。糖尿病の怖いところは、重症化するまでほとんど自覚症状がなく、気づいたときには合併症が進行していること。糖尿病は年齢とともに有病率が上がっていくことが知られていますが（※2）、若い女性でも罹患することはあります。また、糖尿病を発症するに至らなかったとしても、糖尿病になりやすい生活習慣を持続していたら、将来糖尿病を発症するリスクが高まります。
糖尿病の分類：ほとんどの方は生活習慣病です
糖尿病には大きくわけて1型糖尿病と2型糖尿病があります。このうち、2型糖尿病は体質や高カロリー食、高脂肪食、運動不足などが原因と考えられている生活習慣病です（※1）。2型糖尿病は最も一般的な糖尿病で、糖尿病患者さんの大多数はこのタイプとされています。
一方、1型糖尿病は自己免疫疾患の一種で、発病と生活習慣にはあまり関係がないタイプ。今回の記事では、日本で予備軍も含め2,000万人以上の患者さんがいるといわれる（※4）、2型糖尿病の予防と対策について解説していきます。日本人はもともとインスリンの分泌量が少なく、糖尿病になりやすい体質だといわれていますので、注意が必要ですね。
あなたはいくつあてはまる？ 糖尿病のリスク要因
そもそも糖尿病とはどういう状態かについて見てみましょう。まず、食事をして血糖値が上昇すると、それを低下させるためにすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンの分泌量が低下したり、あるいはインスリンの効き具合が低下したりすると、体内でインスリンの作用が不足する状態になります。これによって上昇してしまった血糖値のコントロールができなくなっている状態が糖尿病です。2型糖尿病のリスク要因として、以下のようなものが指摘されています（※3）。
- 遺伝的要因（祖父母、父母、兄弟姉妹などが糖尿病）
- 肥満
- 不健康な食生活
- ストレス
- 運動不足
- 加齢
ただ、適切な食事をとり、適度な運動をして肥満に気をつけていれば、2型糖尿病を防ぐ、あるいは発症を遅らせることができるとされています。
要注意！ 糖尿病の初期症状
糖尿病の初期や軽度のうちは、実は症状がかなり乏しいため、なかなか自分では気づかないことが多いとされています。何かの症状を自覚する前に、健康診断などでたまたま指摘されるというケースが多いんですね。ただ、気づかないまま放置していると、のどが渇く、水をたくさん飲む、トイレに行く回数が増える、疲れやすくなるといった症状が出てくるといわれています。
女性なら知っておきたい、妊娠糖尿病とは？
妊娠糖尿病という病気を聞いたことがありますか？ それまで異常がなかった女性でも、妊娠によって身体への負担がかかることで、糖代謝に異常が現れることがあります。それが、妊娠糖尿病です。妊娠糖尿病になると、巨大児のリスクが高まったり、最悪の場合は子宮内胎児死亡につながるなどの悪影響があるとされます。また、帝王切開率や妊娠高血圧症候群のリスクが上がるなど、妊娠や出産に関するトラブルにつながるともいわれています。
妊娠糖尿病は、出産してしまえば改善することが多いとされますが、将来的に2型糖尿病を発症する人が多いと考えられています。それだけではなく、脳卒中や狭心症、心筋梗塞といった動脈硬化で起こる心血管病のリスクも高いことが知られています。健康に過ごすためだけでなく、大切な妊娠出産のためにも糖尿病予防が重要なんですね。
糖尿病にならないための生活習慣のポイント
健康的な食生活、定期的な運動、十分な睡眠、ストレス管理と適正体重の維持は、2型糖尿病の予防につながると考えられています。特に血糖値を上げない食生活を送ることが大切です。
健康的な食事
野菜は一日350g以上の摂取が推奨されています（※5）。食事のはじめに野菜をしっかり摂ると、血糖値の上昇がゆるやかになり、すい臓への負担も減少して、糖尿病予防につながります。また、糖分を多く含んだ甘いジュースやお菓子の摂取は血糖値の急上昇を起こして糖尿病のリスクになるため、なるべく控えましょう。
ご飯やパン、麺類などの主食類はおいしいですが、でんぷん質を多く含む主食類の摂りすぎは血糖値を上昇させ、すい臓の疲弊や肥満を招きやすいとされるので注意が必要です。主食がないとおなかが減るという方は、食物繊維の含有量が多いものを選ぶようにしましょう。全粒粉パンや全粒粉小麦を使ったパスタなどは血糖値の上昇がゆるやかであるとされています。間食したい場合は、チーズなどの乳製品やナッツ類のように糖質の含有量が少ないものをチョイスするようにしましょう。
定期的な運動
週に数回、30分以上の運動を心がけるとよいでしょう。運動は、筋力を鍛えるレジスタンス運動と、有酸素運動を組み合わせて行うのがおすすめです。運動それ自体でのカロリー燃焼効果は実は少ないのですが、運動によって代謝が活性化することや、適度な疲労感で夜によく眠れること、ストレスホルモンによる身体への悪影響を緩和する効果など様々な作用が期待でき、糖尿病予防だけでなく総合的な身体への好影響があるとされています。
ストレス管理
上記のように、運動は効果的なストレス対策になります。また、十分な睡眠をとることも、ストレス解消とともにメンタルヘルスを保つためにもとても大切です。睡眠不足だとストレスホルモンが高まり、食べすぎや肥満につながりやすくなるので注意しましょう。
自分でできる対策を
2型糖尿病は、生活習慣の影響を大きく受ける病気です。日々の小さな行動が、長期的な健康に大きな影響を与えることを忘れずに、健康的な生活を心がけましょう。
【参考】
※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 糖尿病
※2 厚生労働省.図表1-2-8 糖尿病患者数の状況
※3 厚生労働省.糖尿病
※4 厚生労働省.平成28年 国民健康・栄養調査結果の概要
※5 厚生労働省.e-ヘルスネット 野菜、食べていますか？
筆者情報
ママ女医ちえこ（産婦人科医）
産婦人科専門医であり、プライベートでは4人の子どもを育てる母。2020年からはYouTuberとしても活躍し、性教育としての医学情報や健康情報を中心に、女性が自分の体について考えるきっかけになる専門性を生かした情報を発信。現在のチャンネル登録者数は15万人を超える。著書に『子宮にいいこと大全 産婦人科医が教える、オトナ女子のセルフケア』（KADOKAWA）、『医師がすすめる エビデンスベースの「体にいい」食習慣』(クロスメディア・パブリッシング（インプレス）)がある。
YouTube：https://www.youtube.com/c/mama女医ちえこ
産婦人科専門医/ママ女医ちえこ
