【薬剤師監修】腸活で痩せ体質を作ろう！案外知らない「腸活の基本」

「腸活」とは、食事法や生活習慣を見直し、腸内環境を整えて健康に保つことを指します。

食事で腸内環境を整える方法としては、善玉菌を直接摂取する「プロバイオティクス」、そして善玉菌の餌となるものを摂取する「プレバイオティクス」が重要です。

この両方を摂取することで、相互作用がうまれ、効率よく腸活を行なえます。

食物繊維

• 海藻
• きのこ
• ごぼう

オリゴ糖

• キャベツ
• たまねぎ

食事以外にも、運動や睡眠といった日々の習慣の改善も腸活に含まれ、腸活にはさまざまなメリットがあるといわれています。

続いては、腸活で得られるメリットについて解説します。

腸活の主な効果は「ダイエット促進」「基礎代謝力アップ」「美肌」の3つです。

それぞれの効果について見ていきましょう。

腸活でダイエット促進が期待できる理由に、「栄養吸収効率がよくなり、余分な脂肪をためにくくなる」という点が挙げられます。

さらに、便秘を解消することによっておなかの具合もよくなり、下腹のぽっこりとした膨らみの解消も期待できます。

腸内環境が正常になることで、消化吸収が改善されるとともに脂肪燃焼効果もアップし、基礎代謝力を上げられます。

基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要なエネルギーです。

生きているだけで成人男性は1,500キロカロリー、女性は1,200キロカロリーを消費するといわれています。

腸内細菌が形成する腸内フローラのバランスを整えることで、基礎代謝力がアップし、太りにくいからだ作りを行えます。

腸と肌には密接な関係があり、腸活は肌質改善にもおすすめです。

腸内細菌には、大きく分けて善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類があります。

健康的な腸内には善玉菌が多いのですが、さまざまな理由で腸内細菌のバランスが崩れていると、便秘の原因になります。

便秘は肌の大敵です。

有害物質が腸内に蓄積され、腸壁から吸収されると、血液中の毒素が増えます。

血流も滞りがちになり、新陳代謝が低下してニキビ、吹き出物、乾燥などの原因になるのです。

腸内環境を改善することにより、美肌をめざせます。

ここからは、腸活におすすめの生活習慣を3つご紹介します。

腸活を始めるうえで水分補給は非常に重要です。

水分量が不足すると、便秘の原因になり、腸内環境も悪化してしまいます。

1日に必要な水分量は、2.5リットル程度といわれています。

食事から摂る水分が1リットル、体内で作られる水分が0.3リットルなので、飲み水は1.2リットルくらい必要です。

夏場だけでなく、空気が乾燥する冬も水分が不足しがちです。

普段水を飲む習慣があまりない方は、意識的に水を摂取しましょう。

適度な運動を行うことで、腸の「蠕動（ぜんどう）運動」が活発になります。

蠕動運動とは食べたものを腸から肛門に送るはたらきのことで、便秘を防ぐためにとても大事です。

運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、腸活にはウォーキングなどの有酸素運動が効果的です。

歩く習慣がない方は、いきなり長距離を歩こうとせずに、15分くらいの軽いウォーキングから徐々に習慣づけて、無理のない程度でウォーキングを行いましょう。

自律神経は、全身の器官をコントロールする重要な神経で、前述の蠕動運動にも深く関わっています。

自律神経を整えることで、腸活をスムーズに行なえるのです。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、この切り替えがうまくいかなくなると、全身にさまざまな不調が生じます。

自律神経を整えるには、生活リズムがとても大事です。

起床とともに太陽の光を浴び、睡眠ホルモンの原料となる「セロトニン」を分泌させましょう。

そして夜は早めに就寝するという生活習慣を続けるだけでも、自律神経の乱れを効果的に改善できます。

腸内環境の改善には漢方薬という選択肢もあります。

漢方薬は、植物や鉱物といった自然由来の生薬をもとに作られます。

化学物質だけの西洋薬とは根本的に異なり、副作用リスクも西洋薬に比べて低いといわれているのです。

漢方薬で腸内環境の改善をめざすには、「血流をよくし、胃腸機能を高める」「乱れた自律神経を整え、ストレスを和らげる」といったはたらきを持つ漢方薬を中心に処方します。

腸内環境の改善に適した漢方薬をご紹介します。

滞った血流を改善し、胃腸を潤して慢性的な便秘を改善する漢方薬です。
とくに皮膚が乾燥した方の便秘におすすめです。

ストレスによる胃腸の不調に効果があり、神経性胃炎や消化不良を改善します。
みぞおちがつかえ、胃がムカムカする場合にも適しています。

漢方薬は、体質との相性も大事です。

同じ不調でも、体質によって適した漢方薬が異なる場合もあります。

漢方のプロである医師や薬剤師などに相談して、適切な漢方薬を選んでもらいましょう。

腸内環境は、健康状態に直結します。

また、腸活にはダイエット効果や美肌など、メリットもたくさんあります。

腸活を意識し、規則正しい生活を送って、元気なからだ作りをめざしましょう！

あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師
碇 純子（いかり すみこ）

薬剤師・元漢方薬生薬認定薬剤師 / 修士（薬学） / 博士（理学）
神戸薬科大学大学院薬学研究科、大阪大学大学院生命機能研究科を修了し、漢方薬の作用機序を科学的に解明するため、大阪大学で博士研究員として従事。
現在は細胞生物学と漢方薬の知識と経験を活かして、漢方薬製剤の研究開発を行う。
世界中の人々に漢方薬で健康になってもらいたいという想いからオンラインAI漢方「あんしん漢方」で情報発信を行っている。